Как справиться с тревогой: 10 эффективных техник от психолога

Что такое тревога и почему она возникает?

Тревога — это естественная эмоциональная реакция организма на потенциальную угрозу или неопределенность. В отличие от страха, который возникает в ответ на конкретную опасность, тревога часто является размытой и направленной в будущее. С точки зрения эволюции, тревога помогала нашим предкам выживать, подготавливая тело к реакции «бей или беги». Однако в современном мире, где угрозы редко носят физический характер, эта система часто дает сбои. Основные причины возникновения тревоги включают: хронический стресс, генетическую предрасположенность, особенности воспитания (например, тревожных родителей), психологические травмы и определенные черты характера, такие как перфекционизм.

Симптомы тревожного расстройства: как распознать?

Важно отличать нормальную ситуативную тревогу от тревожного расстройства, которое требует внимания. Если следующие симптомы носят постоянный и интенсивный характер и мешают вашей повседневной жизни, это может быть признаком расстройства.

• Эмоциональные симптомы: Постоянное беспокойство, ощущение надвигающейся катастрофы, раздражительность, проблемы с концентрацией, чувство «пустоты в голове» от перегруженности мыслями.
• Физические симптомы: Учащенное сердцебиение, потливость, дрожь в теле, мышечное напряжение, головокружение, проблемы с ЖКТ (например, «медвежья болезнь»), хроническая усталость при невозможности расслабиться.
• Поведенческие симптомы: Избегание ситуаций, которые вызывают тревогу (социальных событий, определенных мест), навязчивые действия (ритуалы для успокоения), потребность постоянно быть занятым, чтобы не думать о тревожном.

10 практических советов, как снизить тревогу

Работа с тревогой — это навык, который можно развить. Вот действенные техники, которые рекомендуют психологи.

Техники глубокого дыхания

Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным и частым. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

Упражнение «Дыхание 4-7-8»:

1. Сядьте удобно или лягте. Положите одну руку на грудь, другую на живот.
2. Медленно вдохните через нос на 4 счета, чувствуя, как поднимается живот.
3. Задержите дыхание на 7 счетов.
4. Медленно и с шумом выдохните через рот, сложив губы трубочкой, на 8 счетов.
5. Повторите цикл 4-5 раз. Практикуйте это упражнение 2 раза в день или в момент нарастающей тревоги.

Метод 5-4-3-2-1 для заземления

Эта technique помогает вернуть фокус внимания из тревожных мыслей в настоящий момент, подключая все органы чувств.

Оглянитесь вокруг и мысленно назовите:

• 5 вещей, которые вы видите (занавеска, чашка, тень от лампы).
• 4 вещи, которые вы можете потрогать (текстура ткани дивана, прохлада стакана).
• 3 звука, которые вы слышите (гул компьютера, шум машин за окном).
• 2 запаха, которые вы чувствуете (запах кофе, аромат от свечи).
• 1 вкус (вкус кофе во рту или просто проведите языком по зубам).

Как остановить поток тревожных мыслей?

Тревога питается бесконечным «а что, если…». Прервать этот поток помогает техника «Остановка мысли».

1. Осознайте, что вы погружены в тревожные мысли.
2. Мысленно крикните себе «СТОП!» или представьте большой красный знак «СТОП».
3. Немедленно переключите внимание на внешний мир: начните считать предметы в комнате, опишите детально то, что видите за окном, вспомните слова песни. Ваша задача — занять мозг другой деятельностью.

Когда необходимо обратиться к психологу?

Самопомощь эффективна при легкой и умеренной тревоге. Однако если тревога:

• Мешает вашей работе, учебе или личным отношениям.
• Вызывает панические атаки.
• Приводит к избегающему поведению, которое сужает вашу жизнь.
• Не проходит длительное время (более нескольких недель) и усиливается.

В этих случаях важно обратиться к когнитивно-поведенческому терапевту (КПТ). КПТ является «золотым стандартом» в лечении тревожных расстройств, так как помогает выявить и изменить глубинные иррациональные убеждения, которые питают тревогу.