Выгорание на работе: симптомы и 5 стадий профессионального выгорания

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное хроническим стрессом на работе. Это не просто усталость, а глубокое истощение ресурсов организма, которое сопровождается цинизмом, отстраненностью от обязанностей и чувством собственной некомпетентности. В отличие от обычной усталости, выгорание не проходит после выходных или отпуска. Термин ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1974 году, описывая состояние добровольцев, работавших в наркологической клинике.

5 ключевых стадий выгорания: от энтузиазма до апатии

Выгорание развивается постепенно. Психологи выделяют несколько стадий:

1. Медовый месяц. Вы полны энтузиазма, энергии и креативных идей. Работа приносит удовольствие, вы готовы работать сверхурочно. На этой стадии вы можете игнорировать первые сигналы стресса.
2. Начало стресса. Появляется усталость, проблемы со сном, легкая апатия. Продуктивность начинает падать, а задачи, которые раньше делались легко, теперь требуют больше усилий.
3. Хронический стресс. Постоянная усталость, раздражительность, цинизм, опоздания на работу. Могут начаться частые простуды из-за снижения иммунитета. Появляется чувство, что вас используют.
4. Выгорание. Симптомы становятся критическими. Полное истощение, невозможность сконцентрироваться, пессимизм, чувство опустошенности и безнадежности. Развиваются настоящие психосоматические заболевания (гастрит, гипертония).
5. Привычное выгорание. Состояние истощения становится вашей «нормой». Вы можете отрицать проблемы, обвинять в своих неудачах коллег и начальство. Выгорание затрагивает все сферы жизни, а не только работу.

Основные симптомы: физические, эмоциональные, поведенческие

Физические: хроническая усталость, головные боли, частые болезни, изменения аппетита и веса, проблемы со сном (бессонница или постоянная сонливость).

Эмоциональные: пессимизм, цинизм, раздражительность, чувство беспомощности и безнадежности, потеря мотивации, ощущение одиночества и поражения.

Поведенческие: прокрастинация, изоляция от коллег, уход от ответственности, использование алкоголя или еды для снятия стресса, агрессивное поведение.

Профилактика выгорания: как сохранить ресурс?

Ключ к предотвращению выгорания — осознанное управление своими ресурсами.

• Расстановка приоритетов: Научитесь говорить «нет» задачам, которые не входят в ваши ключевые обязанности или перегружают вас.
• Цифровой детокс: Ограничьте проверку рабочих чатов и почты в нерабочее время. Создайте четкие границы между работой и личной жизнью.
• Регулярные перерывы: В течение рабочего дня используйте технику Pomodoro (25 минут работы / 5 минут отдыха). Встаньте, пройдитесь, разомнитесь.
• Хобби и отдых: У вас должно быть занятие, совершенно не связанное с работой, которое приносит радость и позволяет переключиться.
• Социальная поддержка: Общайтесь с коллегами, друзьями, семьей. Делитесь своими переживаниями, не держите все в себе.