Бессонница: что делать, если не можешь уснуть? Советы сомнолога

Основные причины нарушения сна: стресс, тревога, образ жизни

Инсомния (бессонница) — это расстройство сна, которое характеризуется проблемами с засыпанием, частыми пробуждениями или слишком ранним подъемом. Ее причины многообразны:

• Психологические: Стресс, тревожные мысли, депрессия, перевозбуждение. Мозг не может «отключиться» и продолжает перерабатывать информацию.
• Нарушение гигиены сна: Неправильные привычки, мешающие сну: нерегулярный график, использование гаджетов перед сном, употребление кофеина во второй половине дня, тяжелая пища на ночь.
• Внешние факторы: Шум, свет, некомфортная температура в спальне, неудобный матрас или подушка.
• Физиологические заболевания: Хронические боли, синдром беспокойных ног, апноэ (остановки дыхания во сне), гипертиреоз.
• Прием веществ: Кофеин, алкоголь, nicotine, некоторые лекарства (например, антидепрессанты, препараты от давления).

10 правил гигиены сна для здорового засыпания

Гигиена сна — это набор правил, которые помогают brain настроиться на отдых.

1. Соблюдайте режим: Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Это настраивает ваши биологические часы.
2. Создайте ритуал: За 30-60 минут до сна выполняйте одни и те же расслабляющие действия: теплый душ, чтение бумажной книги, легкая растяжка, meditation.
3. Превратите спальню в храм сна: В комнате должно быть тихо, темно и прохладно (16-19°C). Используйте плотные шторы, беруши, маску для сна.
4. Кровать = сон и секс: Не работайте, не ешьте и не смотрите TV в постели. Мозг должен ассоциировать кровать только со сном.
5. Избегайте кофеин и алкоголь за 4-6 часов до сна. Алкоголь помогает уснуть, но разрушает архитектуру сна, приводя к частым пробуждениям.
6. Не наедайтесь на ночь: Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна. Если голодны, съешьте что-то легкое (банан, йогурт).
7. Ограничьте гаджеты за 1 час до сна: Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
8. Регулярная физическая активность: Но не позже, чем за 2-3 часа до отбоя. Утром/днем — лучшее время.
9. Не курите перед сном: Nicotine является стимулятором.
10. Не ворочайтесь в кровати: Если не можете уснуть более 20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным при приглушенном свете. Вернитесь в кровать, когда снова захотите спать.

Дыхательные техники и другие методы релаксации

Эти methods помогают успокоить нервную систему и отвлечься от навязчивых мыслей.

• Дыхание 4-7-8: Вдох через нос на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, медленный выдох через рот на 8 счетов. Повторите 4-5 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему.
• Прогрессивная мышечная релаксация: Поочередно напрягайте и расслабляйте все группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Это снимает физическое напряжение.
• Визуализация: Закройте глаза и представьте себя в спокойном, безопасном месте (пляж, лес, поляна). Постарайтесь задействовать все senses: услышать шум волн, почувствовать песок, ощутить тепло солнца.
• «Склад» мыслей: Представьте, что складываете все свои тревожные мысли в коробку и мысленно отставляете ее в сторону. Скажите себе: «Я разберусь с этим завтра».

Когда пора обратиться к сомнологу или психотерапевту?

Если, несмотря на соблюдение гигиены сна, проблемы сохраняются более 3 недель и серьезно влияют на ваше дневное самочувствие (сонливость, раздражительность, снижение концентрации), пора к специалисту.

• Сомнолог — врач, который специализируется на расстройствах сна. Он может назначить исследование — полисомнографию, чтобы выявить физические причины (апноэ, синдром беспокойных ног).
• Психотерапевт (КПТ-специалист) — золотой стандарт лечения психологической инсомнии. КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия инсомнии) помогает изменить негативные мысли о сне и скорректировать поведение, мешающее засыпанию. Эффективность КПТ-И очень высока и часто превосходит медикаментозное лечение в долгосрочной перспективе.

Не занимайтесь самолечением снотворными! Они вызывают привыкание и имеют массу побочных эффектов. Их можно принимать только коротким курсом по назначению врача.